必見！内臓脂肪を落とす食事のコツとは＾＾

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今日も昨日に引き続き、ちょっとお腹周りが気になる方にお役に立つかもしれません＾＾



それから、最近話題になることが多い、細いのにデブ!? 「かくれ肥満」が気になる方にも！



あなた腹の中に詰まっているのは、皮膚の下についた皮下脂肪ではなく、内臓脂肪の可能性が高いそうですよ。


両方の方も多いと思いますけどね＾＾



肥満には、内臓脂肪が蓄積した体型(リンゴ型肥満)と皮下脂肪が蓄積した体型(洋ナシ型肥満)の2つのタイプがあるそうです。


放っておくと、生活習慣病などのリスクが高まります。



先日読んだ日刊SPA！さん記事には、医師が10か月で25キロのダイエットに成功例が載っていました



そして、現在もその体型を維持されているそうです。



医師は、勤務医時代に92キロで現在は67キロだということです。



随分頑張りましたよね～＾＾



内蔵脂肪とはご存じの通り、食事などから摂取した栄養(糖や脂質)が消費できずに余ってしまうと、それらは脂肪となって蓄積されます。


そのうち、おなかを中心とした内臓のまわりについた脂肪が「内臓脂肪」です。



脂肪にはエネルギーを蓄えたり、ホルモンなどを分泌したりと体の機能を調節する役割もあるのです。



無くては困るのですが、内臓脂肪は増えすぎると糖尿病などの生活習慣病の原因となってしまいます。



内臓脂肪は、食欲を抑える「レプチン」や脂肪を燃焼させる「アディポネクチン」といった“ホルモン”の分泌を減らす作用があるそうです。


そして、食欲を増進させる「グレリン」という“ホルモン”の分泌を促すというのです。



さて、どうしたら厄介な内臓脂肪を減らすことができるのでしょう？



ダイエットに成功した医師によりますと、内蔵脂肪は、付きやすいが落としやすいそうですよ＾＾



ちょっとホットしませんか？



日刊SPA！さん記事に『内臓脂肪を減らす簡単な食事法10』が紹介されていましたので、抜粋してみました。


気になる方はご覧ください＾＾



1．食べる量を1割減らす
代謝は日々、落ちているのに食べる量が変わらなければ、脂肪がつくのは当然のこと。とはいえ、極端な食事制限はストレスがたまる一方で長続きしない。まずは、「お皿にのっているものを1割減らす」あるいは、「一口残す」ことから始めてみたらどうだろう。
　残すことに抵抗感があるかもしれないが、そのときは、一緒に食事をしている人に食べる前に1割分をおすそわけするのもテ。また、間食や夜食が多い人は、その量や回数を1割減らすことを心がけてみよう。


2、食べるのはお腹が空いたときだけ
　食欲をコントロールをするのは難しい。まずは、「空腹のときに食べる」「空腹でないときは食べない」というざっくりとした習慣からはじめてみては？

「お腹すいてるのかも」と、迷ったときは食べない。食事をして空腹感が消えたら食べるのをやめる。残り物は目に入らないところに片付けるといった、小さなことが、空腹感のコントロールにつながる。

　ちなみに、「ぐー」となる腹の虫は、胃が収縮し、胃の中にある食べ物の残りカスを掃除している状態。ここで食事をしてしまうと、掃除は中断されてしまう。食事は掃除が終わってから、つまり、お腹が「グー」となってから数時間後がベストタイミングだ。


3、まず肉から食べる
　食事をするときは、「肉→野菜→炭水化物」の順番で食べてみよう。順番を変えるだけで、肥満の原因ともなる食後の血糖値の急上昇を防ぐことができるのだ。

　なぜ、よく言われる「野菜から」でなく、「肉から」なのか？　肉の脂肪は口や胃で分解できないため、胃を通過してすぐに十二指腸に送られて、いち早く、消化管ホルモン「インクレチン」を分泌する。このインクレチンによって、食欲が抑えられ、満腹感を得ることができ、自然と少食になるという効果も期待できるのだ。

　このほかにも、肉は消化に時間がかかるため腹持ちがよくなるし、たんぱく質をとることによって、筋肉量を増やすこともできる。筋肉量が増えれば基礎代謝があがり、やせ体質へと変わる。「ミートファースト」の効果はひとつではない。


4、デブ味覚をリセットする。出汁が効果的
　太りやすい人は往々にして、こってり脂っこい料理、濃い味付けを好む。こうした味を日常的に食べ続けていると舌がマヒし、より濃い味、こってりした味を求め、摂取するものすべてが高カロリーということになる。

　まずは、この“デブ味覚”のリセットがダイエットには必要で、そのとき効果的なのが出汁（だし）だ。出汁に含まれる旨味成分「グルタミン酸」は羊水や母乳にも含まれる人間が安心する味。毎朝、できれば朝食前に出汁を1杯飲むだけで、味覚がリセットされていき、満足感が得られるため食欲が抑えられる。そのほか、脂肪燃焼効果や成長作用、ストレス緩和などの効果も期待できる。


5、早食い＆だらだら食いをやめる
　満腹感は食べた糖質が分解され、血糖値が上がり、脳の満腹中枢が刺激されて起こる。しかし、満腹中枢に刺激が入るまでには20分はかかるため、早食いの人はつい食べすぎてしまう。

　一方、ダラダラと食べ続けて30分以上がたつと、消化が進んで胃の中にスペースができて、「まだまだ食べられる」という信号が脳に送られてしまう。結果、こちらも食べすぎることになる。

　早食いの人は、よく噛み、できるなら一口ごとに箸を置く習慣を。だらだら喰いをしてしまう人は、満腹になったら食卓から離れるといいかも。


6、夜10時以降に食事をしない。せめて分食に
　深夜の食事は太るとはよく言われるけれど、人体のメカニズム的にも正しい話。

　人のからだには、「BMAL1（ビーマルワン）」という時計遺伝子がある。BMAL1は余った糖を脂肪に変える働きがあり、その分泌量は1日の中で変化をしている。分泌がもっとも減るのが午後14時で、16時くらいから上昇。そして、午後10時～午前2時にピークを迎える。つまり、午後のおやつよりも、深夜の夜食のほうがまちがいなく脂肪になりやすいのだ。

　しかし、仕事などでどうしても夕食が夜10時をすぎてしまう、という人もいるだろう。そういう人は、夕方におにぎりなど炭水化物を食べ、夜はタンパク質を軽めにとる分食がおすすめ。


7、甘い液体を飲まない
缶コーヒーやジュースには、想像以上の糖質が含まれている。甘い缶コーヒーは角砂糖6個分、500ミリリットルのコカコーラには角砂糖19個分。体にいいと思われている紙パックの野菜ジュース（200ml）にも角砂糖5個分の糖質が含まれている。

　砂糖には幸福感や癒やしを感じさせるドーパミンやセロトニン、ノルアドレナリンなど脳内神経伝達物質の分泌を促す働きがある。甘いものを食べると幸せを感じるのはそのためだが、あまりに頻繁に「甘いもの＝幸せ」が繰り返されると、脳にとってこの快感がクセとなり「砂糖依存症」に陥ってしまう。
　のどを潤すには水や炭酸水を選ぶ習慣をつけたいものだ。


8、プチ断食。週1回夕食を抜く程度でもいい
　食べなければ、体に蓄えてある脂肪がエネルギーとして使われる。当然、体重も減るわけだが、断食には、「その後も体重が増えにくくなる」という効果も指摘されている。

　ため込んだ内臓脂肪のおかげで、何も食べずとも水だけで数か月は生きられるものだが、そこまでの断食は必要なし。週1回、夕食を抜く程度でも効果がある。

　断食をする前日の昼食以降はジャンクフードを避け、胃腸を整える。断食中も脱水を防ぐため、水、お茶、スムージーなどの水分をとり、断食後は汁物やおかゆから食べ始めるよう。
　もちろん、持病がある人は主治医に相談のうえで行うこと。


9、「やせフード」で満たされる
「食べてはいけない」と制限をすること、そして、その食事制限を挫折したこともまたストレスにつながる。「絶対に食べない！」とできない決意をするよりも、「お腹がすいたら食べていいもの」を決めておいたほうがダイエット効果は高い。

　おすすめなのが、前述の出汁のほか、ヨーグルトにおからパウダーを加えた「おからヨーグルト」。良質なタンパク質と食物繊維がとれるし、お腹の中で膨らむので腹持ちがいい。
　また、ガムやスルメを噛むと幸せホルモン「セロトニン」が分泌されるので満足感があるし、アーモンドなどのナッツ類やチーズ類は血糖値があがりにくく、他の栄養素も豊富だ。
　こうした「やせフード」で食欲とうまくつきあおう。


10、果物はこぶしひとつまで。
　果物にはビタミン類やポリフェノールが含まれ、健康にいい食材ではあるが、一方で、食べすぎやすく、脂肪を増やすというデメリットも。
　その原因は果物に含まれる果糖。果糖はすぐに肝臓に送られて中性脂肪に変わり、ブドウ糖のように血糖値をあげない。そのため、満腹感が得られず、つい食べすぎてしまうのだ。

　果物を食べるときは、自分のこぶし程度を目安に量を決めておこう。みかんだと2個くらい。りんごやバナナだったら半分程度が適量だ。



如何でしたか？



人生100年時代なんて謂われていますからね～！



健康管理は、しっかりとしなくてはいけません＾＾